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Isst du genügend Eiweiß? Eine Frage, die nicht nur Veganer betrifft.

 

Fast jeden Morgen bei meiner täglichen Hunde-Runde muss ich an einer Wiese vorbei, auf der Kühe zwischengelagert werden. Ja, ich weiß, das klingt etwas nüchtern, aber ich habe einmal miterlebt, wie eine der Kühe kalbte, aber das Kalb fest hing. Der „Bauer“ (also der Wiesen-Inhaber) war damals stinksauer auf uns, weil wir ihn mit dieser Info Sonntagsnachmittags gestört hatten. Sein Argument: die Kuh soll doch eh geschlachtet werden. Seitdem sehe ich das so nüchtern.

 

Diese Kühe muhen ziemlich viel, und nachts, wenn ich bei geöffnetem Fenster schlafe, kann ich sie hören. Ich habe mir sagen lassen, dass sie das machen, weil sie hungrig sind, denn sie sollen wohl angeblich nicht mit vollem Magen in den Transport und werden dann ohne Futter in einen kleinen Stall gestellt. Ob das alles so stimmt weiß ich nicht, aber was ich weiß ist, dass sowohl ihr Anblick als auch ihr Rufen mir sehr nahe geht.

 

Jedenfalls habe ich damals beschlossen, dass ich nicht für ihr Unglück verantwortlich sein möchte, und so habe ich lange Zeit kein Fleisch gegessen und auch Milchprodukte boykottiert.

 

Das hat mir sogar sehr gut getan, denn Fleisch und Milchprodukte waren zum damaligen Zeitpunkt aufgrund meiner Reizdarmerkrankung nicht gut für mich. (….zum Artikel geht es hier entlang).

 

Im Laufe der Zeit ging es mir aber wieder schlechter. Mir war ständig kalt und ich war immer müde und antriebslos. Oder besser gesagt kraftlos. 

 

Vegan und Vegetarisch, ist das jetzt gesund oder nicht?

 

Du kannst es dir vermutlich schon denken, darauf gibt es aus Sicht der TCM kein klares "Ja" oder "Nein".

 

 Denn….

1. Essen ist Typ-Sache.

Tom zum Beispiel würde es gut tun, wenn er deutlich weniger Fleisch essen würde. Tom ist mein Vertreter für das Holz-Element und er neigt dazu, heiß zu laufen. Sowohl körperlich als auch psychisch, denn er kann schon mal ganz ordentlich in die Luft gehen. Ständig arbeitet er an neuen Projekten, isst im Laufschritt zwischendurch die Curry-Wurst aus der Imbissbude und mittlerweile schluckt er wegen seines Bluthochdrucks Tabletten. Auch sein Cholesterin-Spiegel zeigt sich mit erhöhten Werten.

 

 

Währenddessen ist Henri, mein Vertreter aus dem Wasser-Element, so ausgepowert, dass er vor lauter Müdigkeit nicht mehr viel auf die Reihe kriegt. Außerdem friert er immerzu und er weiß beim besten Willen nicht, wo er die Energie für seinen Alltag hernehmen soll. Dabei lebt er doch so gesund. Kein Fleisch, viele Salate und Smoothies und gutes Obst. 

Während Tom mit einer sehr robusten Konstitution ausgestattet ist, ist Henri sensibler und empfindlicher.

 

Toms Ernährung mit vielen kräftigen Gewürzen und Fleisch bringt ihm reichlich Kraft, also viel Qi. Allerdings verstärkt er dadurch seine Hitzesymptome, z.B. den Bluthochdruck, denn Tom ist ein klassischer Fülle-Typ.

 

Henris Ernährung mit viel Gemüse und Rohkost baut Säfte auf und stärkt das Yin. Allerdings verstärkt er dadurch seine Kältesymptome. Er gehört in die Kategorie Mangel-Typ.

 

Am besten wäre es, sie würden ihre Ess-Gewohnheiten tauschen. 

Aber so einfach ist das nicht.

 

Viele von uns haben einen starken Bezug zu einem der Elemente. So als wären wir dort in unserem seelischen zuhause. Der Mensch aus dem Holz-Element möchte gerne würzig und kräftig essen. Er möchte zubeißen. Und der Mensch mit dem Bezug zum Wasser möchte ein leichtes Essen, dass ihn nicht zu schwer macht, und ihn dadurch am Denken hindert.

 

Es gilt also, auf genau diese Vorlieben einzugehen, und die Ernährung so anzupassen, dass diese befriedigt werden und der Körper bestmöglich versorgt wird.

 

Für Tom bedeutet das mehr pflanzliches Eiweiß, aber in der Zubereitung und Wahl bitte etwas mit Biss und Geschmack. Übrigens gilt Seitan als altes Leber-Heilmittel und ich kenne so manchen Tom-Vertreter, der sie, als Schnitzel knusprig gebraten, auch gerne isst. Schau mal hier…..

 

Für Henri bedeutet das, Geflügel und Fisch und die richtigen pflanzlichen Eiweißquellen, damit die Versorgung stimmt. Aber bitte ohne Verzicht auf Leichtigkeit.

 

Jenseits von Thermik, der Konstitution und persönlichen Vorlieben, gilt es täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.

 

Denn von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die unser Körper braucht, um sein Nahrungseiweiß zusammen zu setzen, sind 8 essentiell. Unser Körper kann sie nicht selbst aufbauen und somit müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Einfach mal Fleisch, Milch und Eier, also das tierische Eiweiß, wegzulassen ist demzufolge kein guter Gedanke. Sie hemmungslos zu konsumieren allerdings ebenfalls. Wie immer im Leben ist das richtige Maß entscheidend.

 

Wie ist das eigentlich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht? 

2. Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

 

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

 

Bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es, dass Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen sollten.

 

Als 60 kg schwere Frau sollte ich als Beispiel ca. 48 g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen. Der Einfachheit halber runde ich das mal auf und gehe von 50 g Eiweiß aus.

 

3. Die biologische Wertigkeit.

 

Auf den ersten Blick ist das wohl ganz simpel. Alles was du anscheinend brauchst, ist eine gute Tabelle, die über den Eiweißgehalt der Nahrungsmittel Aufschluss gibt.

 

In der großen Nährwert- und Kalorientabelle von GU * steht zum Beispiel:

 

100 g Rindergehacktes enthält 22,5 g Eiweiß. Soweit so gut.

 

Allerdings kann unser Körper nicht das gesamte Nahrungseiweiß 1:1 übernehmen.

 

Hier spricht man von der biologischen Wertigkeit.

 

„Die biologische Wertigkeit (BW) von Nahrungseiweiß gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 g des betreffenden Nahrungseiweißes aufgebaut werden können.“

 

Um bei den obigen Beispielen zu bleiben:

 

Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 87.

 

Um 100 g Nahrungseiweiß zu erhalten, müsstest du 450 g Rindergehacktes (22,5 x 4,5) essen und würdest dann aus dieser Menge 87 g Eiweiß tatsächlich in körpereigenes Eiweiß umwandeln können.

 

In meinem Fall würde das bedeuten, dass ich bei einem Bedarf von 50 g Eiweiß pro Tag 260 g Gehacktes essen müsste.

 

Ganz schön viel.

 

Mal ganz davon abgesehen, dass ich kein großer Fleischesser bin.

 

Und meine Leber würde sich auch kräftig bedanken. Rindfleisch spendet aus Sicht der TCM gutes Qi, aber es fördert tendenziell Hitze und ist deshalb nur in Maßen zu genießen.

 

Also nochmal zurück zur biologischen Wertigkeit.

 

Interessanterweise hat die höchste biologische Wertigkeit die Kombination von Ei- und Kartoffelproteinen, nämlich 137. Das hängt damit zusammen, dass sich Eiweißstoffe aus verschiedenen Nahrungsmitteln ergänzen und aufwerten können.

 

Wenn du dich gerne vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, dann empfehle ich dir eine Kombination aus gekochtem Getreide und Hülsenfrüchten, denn die liefert dir ein vollwertiges biologisches Eiweiß, sprich, es sind alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten und es entsteht eine hohe biologische Wertigkeit (z.B. 99  im Fall von Bohnen und Mais).

 

Ich weiß, das klingt simpel, allerdings musst du dir noch einmal vor Augen führen, dass du dein Eiweiß täglich brauchst. Besonders, wenn du konsequent vegan leben möchtest, dann gehören Hülsenfrüchte und Getreide, Tofu, Seitan, Lopino oder Tempeh täglich auf deinen Speiseplan. Übrigens solltest du deinen Eiweiß-Bedarf über den Tag verteilen. Also mit jeder Mahlzeit einen Anteil, z.B. 10 g Eiweiß zum Frühstück und je 20 g  zu den anderen Mahlzeiten. Fallen aufgrund von Unverträglichkeiten oder Geschmacksvorlieben einzelne Komponenten weg (z.B. Soja oder Gluten/Seitan), dann wird es noch etwas schwieriger. 

 

4. Fleischersatzprodukte

 

Wenn du durch die Reihen der Discounter und Supermärkte gehst, dann siehst du mittlerweile ein ganz schön großes Angebot an vegetarischen Würstchen, veganen Schnitzeln und fleischlosen Burgern. An den Geschmack kann man sich gewöhnen bzw. einige Produkte schmecken sogar ganz gut. Du tust allerdings gut daran, dir die Zutatenlisten einmal genauer anzuschauen. Manche sind ganz schön lang und viele der Zutaten gehören definitiv nicht auf den Teller. Kurz gesagt: Das sind oftmals Kunstprodukte, die mit einem lebendigen und Qi-haltigen Lebensmittel wenig gemeinsam haben. Nur weil keine tierischen Bestandteile enthalten sind, heißt das noch lange nicht, dass das Produkt gesund ist. 

 

Deshalb möchte ich dir jetzt noch eine kleine Übersicht über gute Eiweiß-Quellen geben. 

 

Tierische Eiweißquellen:

  • Eier
  • Fleisch 
  • Milchprodukte 

Pflanzliche Eiweißquellen:

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Kamut, Hirse, Haferflocken, Weizenkleie und Vollkornmehl, Seitan 
  • Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Lopino, Tempeh
  • Pilze, besonders getrocknete Steinpilze und getrocknete Pfifferlinge
  • Nüsse und Samen, z.B. Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Mohn, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse

 

Eines möchte ich dir noch ans Herz legen. 

 

Du brauchst keine Tabellen zu studieren und auch nicht mit dem Taschenrechner Portionsgrößen zu berechnen. Das ist nicht die Intention hinter diesem Artikel. Ich möchte dir heute eine einfache Faustregel mit auf den Weg geben. 

 

Kombiniere so oft wie möglich Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide und werte deine Gerichte mit Samen und Nüssen auf.  

 

Verzehre Fleisch und tierische Lebensmittel mit Bedacht und in Maßen.

 

Ob du genug oder zu wenig Eiweiß isst, das darf dein Körper entscheiden und ich wünsche mir für dich, dass du lernst auf die Signale zu achten, die er dir sendet.  

 

Das hätte ich jetzt fast vergessen. Schau mal hier......Chili con Quinoa-dein Eiweiß-Kick-Rezept.

 

Wie sieht das bei dir aus? Lebst du vegan?

Wie ist es dazu gekommen?

Oder kannst du dir das überhaupt nicht vorstellen?

Hat dein Kind diesen Wunsch, und du machst dir Sorgen?

Bist du Frostbeule oder Hitzkopf und kannst du dir vorstellen, dass deine Ernährung darauf einen Einfluss hat?

 

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