Fette und Öle. Wie viel, welches und wie darf es verwendet werden?

 

Auf meine Frage, wofür sie denn eigentlich Olivenöl benutzt, antwortet während eines Toskana-Urlaubs meine italienische Gastgeberin: „Na, für alles!“ Egal ob fürs Kochen, Braten oder für den Salat, ihre erste Wahl ist das Olivenöl vom eigenen Hof. Und das scheint wohl schon seit Generationen so zu sein.

 

Ich kann das nur allzu gut verstehen. Ich liebe den Geschmack von Olivenöl. In meiner Küche hat es einen festen Platz.

 

Allerdings verwende ich es nicht (mehr 😉) zum scharfen anbraten. Mein bevorzugtes natives Olivenöl eignet sich nicht dafür, denn sein Rauchpunkt liegt bei 130 Grad bis 180 Grad.

 

Es gibt so viele Informationen über gute Fette und böse Fette, und darüber welches du wofür verwenden darfst, dass du vielleicht gar nicht mehr weißt, was du noch verwenden sollst und was nicht. 

 

Fett ist doch grundsätzlich böse, oder?

 

Nein! Fett gehört zu den Grundbausteinen unseres Körpers.

 

Grundsätzlich liefern Fette als Brennstoff Energie und sie sind eine wichtige Quelle von essentiellen Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und sie sind ebenfalls Ausgangsstoffe für Botenstoffe im Stoffwechsel. Sie sind wichtig für die Gehirnentwicklung, dienen als Isolierschicht unter der Haut und sie werden für den Aufbau von Körperzellen benötigt.

 

Bitte also nicht auf Fett verzichten!

 

Jedoch macht es Sinn, einen genaueren Blick auf das Thema Fette zu werfen, denn es gibt auch keinen Freibrief für Pommes und Co. 

 

Fette werden in 3 Kategorien eingeteilt.

 

1. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Backwaren, Snacks, Schmalz, Kokosfett, Palmöl und Palmkernfett und industriell verarbeiteten Fetten, vor allen Dingen in Fertigprodukten vor.

 

Gesättigte Fette haben oft einen tierischen Ursprung, allerdings nicht immer.

 

Palmfett und Kokosfett sind nämlich Pflanzenfette.

 

Kokosöl, Kokosnuss, Kekse, Palmöl, grüner Rahmen und Text , Infobox

Bildquelle: www.pixabay.de


2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Hierunter fällt auch mein oben erwähntes Olivenöl. Weitere Vertreter sind zum Beispiel Rapsöl, Walnüsse und Haselnüsse. 

 

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Hier unterscheidet man zwei Arten:

 

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl. Aber auch in tierischen Nahrungsmitteln wie z.B. Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte und Eigelb.

Sie triggern Entzündungsprozesse, weshalb sie z.B. bei einer Rheumaerkrankung Beschwerden auslösen können.

 

In der Praxis zeigt sich, dass wir von diesen Fettsäuren in der Regel bereits genug essen.

 

Omega-3-Fettsäuren

Ihnen werden viele positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. Sie sind gut für das Blut, sie wirken entzündungshemmend, Blutdrucksenkend und sie schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen.

 

Rapsöl, Sojaöl, Leinöl und Leinsamen, Walnüsse aber auch fettreiche Fische wie z.B. Lachs, Hering und Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren.

 

Hiervon essen wir oft zu wenig.

 

Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind.....

 

Leinöl, Walnuss-Öl, Rapsöl, Sojaöl

 

.. und dann gibt es da noch die Transfettsäuren.

Infobox Lupe alles über Pflanzenfette, Trans-Fettsäuren, Texte

Bildquelle: www.pixabay.de

Wenn Fette industriell gehärtet oder mit hoher Temperatur erhitzt werden, entstehen Transfettsäuren. Diese werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch mit erhöhten Cholesterin-Werten in Zusammenhang gebracht.

 

Wo sind Transfettsäuren enthalten?

In Fleisch und Fleischwaren, Gebäck und Backwaren, Snacks, Chips, Süßwaren, Fertig-gerichten, frittierten Produkten.

 

Auch minderwertige Margarinen enthalten Trans-fette. 


Kleine Warenkunde

Kaltgepresste Öle

Kalt gepresste Öle entstehen, wenn bei Temperaturen zwischen 40 und 60 Grad gepresst wird.

 

Diese Öle werden also schonend gepresst und nicht raffiniert. Anschließend werden sie mehrfach gefiltert, eventuell gewaschen und dann abgefüllt. Kalt gepresste Öle dürfen nicht chemisch behandelt werden. So bleibt der natürliche Geschmack und der Vitamingehalt ebenso wie die Farbe des Öls erhalten.

 

Kalt gepresste Öle können nur bedingt erhitzt werden.

 

In dem Moment, in dem ein Öl zu stark erhitzt wird, entwickelt sich Rauch. 

 

Der Rauchpunkt

Der Rauchpunkt ist ein Maß für die thermische Stabilität eines Fettes. Bei Frittierfetten liegt er zwischen 200 Grad und 230 Grad.

 

Sinkt der Rauchpunkt unter 170 Grad, ist es für das Frittieren ungeeignet.

 

Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der bei einem erhitzten Speiseöl die gut sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Bei dieser Temperatur dampfen z.B. Wasser und freie Fettsäuren ab. Das kann man gut am Rauch erkennen. Ab diesem Moment beginnt das Fett sich zu zersetzen oder es entzündet sich.

 

Infobox Öle und Rauchpunkt, Olivenöl, kleiner Koch, Gemüse verschiedene Öle und Rauchpunkt

Bildquelle: www.pixabay.de


Bitte verwende kein Fett, dass raucht. In diesem Fall hilft nur, es wegzuschütten und noch einmal von vorne zu beginnen. 

Wie werden kaltgepresste Öle am besten gelagert?

Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. das Leinöl, werden sehr schnell ranzig. Es ist ratsam diese Öle im Kühlschrank zu lagern. Speziell Leinöl sollte nach dem Öffnen innerhalb von zwei bis ca. vier Wochen verbraucht werden.

 

Olivenöl kann übrigens im Kühlschrank flockig werden. Die Kristalle die sich bilden sehen aus wie kleine Schneeflocken. Tatsächlich handelt es sich dabei um die Wachse aus der Olivenschale. Die Qualität des Öls wird dadurch nicht beeinflusst. 

Raffinierte Öle

Wird ein Öl bei über 60 Grad gepresst oder durch Extraktion mit Lösungsmitteln gewonnen, dann ist es in diesem Zustand noch nicht genießbar. Es ist trübe, schmeckt unangenehm und beinhaltet noch einige unerwünschte Stoffe. In der anschließenden chemischen Raffination werden diese Stoffe durch Entschleimen, Entsäuern und Bleichen sowie Neutralisation entfernt.

 

Der typische Geschmack des Öls geht so verloren und auch der Gehalt an Vitamin E sinkt. 

 

Diese Öle lagerst du am besten kühl, idealerweise unter 18 Grad und Licht geschützt. 

 

Nach dem Öffnen sollte das Öl innerhalb von ca. 8-12 Wochen aufgebraucht werden. 

 

Wieviel Öl am Tag Empfehlung Löffel in grün und grüner Rahmen Infobox Text

Bildquelle: www.pixabay.de

Was bedeutet das für dich?

  • Fette sind wichtig und gut.
  • Sie liefern Energie.
  • Omega-3-Fettsäuren sind essentiell.
  • Wähle klug!
  • Bevorzuge ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen. Genieße hin und wieder fetten Fisch.
  • Vermeide Transfette.

Meine persönlichen Favoriten sind Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Ich verwende Rapsöl oft zum braten und frittieren. Olivenöl um mein Gemüse zu dünsten, und Leinöl genieße ich kalt über meinem Frühstück. Ich achte auf Vielfalt und Abwechslung.


 

Welche Öle verwendest du?

Wie oft schaust du auf die Zutaten von Fertiggerichten, Chips oder Süßigkeiten?

Weißt du, was wo drin ist?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.

 

Wenn du mehr von mir lesen oder hören möchtest, dann abonniere meinen Newsletter.

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0